خواب خوب از مهم‌ترین نیازها و آرزوهایی است که هر انسان برای بهتر زندگی کردن به آن نیاز دارد. اکثر مردم قبل از خوابیدن، زمان خود را صرف فعالیت در شبکه‌های اجتماعی و بازی می‌کنند و پس از اینکه برای خوابیدن آماده می‌شوند، دیگر خسته نیستند. نور آبی از چالش‌های افرادی است که زندگیشان با فناوری در هم تنیده شده است و با گول زدن ذهن، از خوابیدن شما جلوگیری میکند. محافظ نور آبی، از بخش‌های جزئی و مهم زندگی هر شخص محسوب میشود که معمولا نادیده گرفته میشود اما در این مقاله، توضیحات بیشتری را درباره‌ی نور آبی مصنوعی و روش‌های کاهش تاثیرات آن به شما معرفی می‌کنیم تا از بروز مشکلات جلوگیری کنید.
تاثیرات مخرب نور آبی
بدون شک، نور آبی تاثیر مخربی روی سلامت مردم میگذارد و براساس نتایج تحقیقات دانشگاه هاروارد، استفاده از دستگاه‌های هوشمند مانند: گوشی موبایل، تبلت و سایر دستگاه‌ها، میتواند تعداد ساعت و کیفیت خواب را کاهش دهد. در این بین، نور خورشید نیز حاوی نور آبی است که برای طول روز حیاتی است و موجب بیدار ماندن ما میشود و از بخش‌های یکپارچه زندگی ما در چرخه خواب و بیداری است.
هر رنگ در طیف نور مرئی دارای طول موج و سطح انرژی متفاوتی است. نور آبی نسبت به رنگ‌های دیگر طول موج کوتاه‌تر و انرژی بالاتری دارد و برخی تحقیقات، ارتباط بین آسیب چشم و نور آبی موج کوتاه را با طول موج‌های بین 415 تا 455 نانومتر نشان میدهند. اکثر نور LED مورد استفاده در گوشی‌های هوشمند، تلویزیون‌ها و تبلت‌ها دارای طول موجی بین 400 تا 490 نانومتر است
قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب، موجب میشود تا مغز شما گول بخورد و تصور کند که خسته نیست و باید بیدار بماند. نور آبی موجب کاهش ترشح ملانتولین میشود؛ هورمونی که در شب ترشح میشود و بدن را برای خوابیدن آماده میکند. تاثیر نور آبی روی بدن، به حدی قابل توجه است که براساس گزارش وبسایت Daily Mail حتی چراغ داخل ماشین که نور آبی دارد نیز از خوابیدن راننده جلوگیری میکند.
اگر نور آبی در طولانی مدت به چشم شما برخورد کند میتواند موجب خستگی چشمان شما و یا حتی آسیب دیدن آنها شود. بروز سردرد، یکی دیگر از معایبی است که نور آبی مصنوعی به همراه دارد و هرچقدر که مدت زمان تابش نور آبی به چشمان شما بیشتر باشد، شدت سردرد هم بیشتر میشود و اگر از آن دسته افرادی هستید که از میگرن رنج می‌برید، باید با عواقب مخرب آن آشنا باشید.
افزایش احتمال ابتلا به آب مروارید: نور آبی مصنوعی که معایب بسیاری به همراه دارد، میتواند احتمال ابتلا به بیماری آب مروارید را افزایش دهد. همچنین، پس از انجام عمل آب مروارید، نورآبی مصنوعی میتواند بیشتر از قبل چشم شما را اذیت کند. برای اینکه بتوانید در معرض نورآبی نباشید، روش‌های زیادی وجود دارد. یکی از این روش‌ها، استفاده از محافظ نور آبی است که به فهرست قابلیت‌های دستگاه‌های اندرویدی و آیفون اضافه شده است و حتی بعضی از اپلیکیشن‌های شخص ثالث هم همین ابزارها را به شما ارائه میدهند.
قرار گرفتن در معرض نور آبیِ صفحه نمایش در مقایسه با نور خورشید کم است. با اینحال، نگرانی در مورد اثرات طولانی مدت قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش از دستگاه های دیجیتال وجود دارد و این حالت، به ویژه در مورد صرف زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش و نزدیک کردن صفحه نمایش به چشم صدق میکند.
طبق گزارش متخصصان آمریکایی، 80 درصد از بزرگسالان بیش از دو ساعت از روز خود را صرف استفاده از دستگاه‌های دیجیتال می‌کنند، تقریباً 67٪ آنها از دو یا چند دستگاه به طور همزمان استفاده می‌کنند و پنجاه و نه درصد دارای علائم فشار چشم هستند.
از آنجایی که چشمان ما در مسدود کردن نور آبی موفق نیست، تقریباً تمام نور آبی مرئی از جلوی چشم (قرنیه و عدسی) عبور میکند، سپس به شبکیه می‌رسد و سلول‌هایی که در شبکیه چشم قرار دارند، نور را برای پردازش مغز به تصاویر تبدیل می‌کنند.
قرار گرفتن مداوم در معرض نور آبی میتواند به سلول‌های شبکیه آسیب برساند و باعث مشکلات بینایی مانند دژنراسیون ماکولای شود. همچنین میتواند به آب مروارید، سرطان چشم و رشد پوشش شفاف روی قسمت سفید چشم کمک کند. طبق یک مطالعه بینایی توسط موسسه ملی چشم، کودکان بیشتر از بزرگسالان در معرض خطر هستند؛ زیرا چشمان آنها نور آبی بیشتری را از دستگاه‌های دیجیتال جذب میکند.
بعضی از افراد هنگام استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی کمتر پلک می‌زنند که خشکی و فشار چشم را افزایش می‌دهد. سایر علائم رایج خستگی چشم شامل سردرد، تاری دید، گردن درد و دردهای مرتبط به شانه است. طبق گزارش متخصصان آمریکایی، 27 تا 35 درصد از آمریکایی‌ها گزارش کردند که یکی از این علائم را پس از استفاده از دستگاه‌های دیجیتال تجربه کرده‌اند.
نور آبی و ریتم شبانه روزی
ریتم‌های شبانه‌روزی، چرخه‌های 24 ساعتهای هستند که به بدن ما سیگنال میدهند تا عملکردهای ضروری را انجام دهد.
خواب، یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی ما برای ایجاد اعتدال در این چرخه است که با سلامت ذهن و بدن ما همراه است و ما را برای انجام فعالیت‌های روزانه آماده میکند.
هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد، وظیفه‌ای مبنی بر تنظیم ساعتهای روزانه را برعهده دارد و چرخه‌های روزانه را در بخش‌های مختلف بدن همگام‌سازی میکند. یکی از قوی‌ترین هورمون‌ها در فیزیولوژی انسان کورتیزول است. تقریباً تمام سلول‌های بدن اهداف بالقوه کورتیزول هستند. کورتیزول یکی از راه‌های انتقال پیام چرخه سیرکادین از SCN به بافت‌های محیطی را فراهم میکند.
ساعت بیولوژیکی فرد میتواند زودتر یا دیرتر تنظیم شود، اما ثابت نگه داشتن نشانه‌هایی که بر ریتم شبانه روزی تأثیر میگذارد میتواند به همه کمک کند تا روال خود را حفظ کنند. هر روز بیدار شدن و رفتن به خواب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تاریکی در زمان‌های همیشگی، از تولید مداوم ملاتونین پشتیبانی میکند.
بنابراین، اجتناب از کار با گوشی هوشمند در شب، میتواند عادت شما را تغییر دهد و سبک زندگی سالمی را برای شما به ارمغان بیاورد. به عنوان مثال، گیرنده‌های موجود در چشم، نور خورشید را تشخیص میدهند و سیگنال را به سمت هسته فوق مغزی عبور میدهند تا تولید هورمونی ملاتونین که باعث خواب آلودگی میشود را تحریک میکند.
با ظهور نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی، مردم قبل از خواب در معرض نور بیشتری قرار می گیرند. در حالی که همه انواع نورهای مرئی می توانند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارند، نور آبی بیشترین تأثیر را بر بدن دارد.
- چگونه سلامت باتری گوشی را بررسی کنیم؟
- آموزش فعال‌سازی کنترل والدین روی گوشی‌های اندروید با برنامه Family Link
- بررسی Google Tasks – برنامه‌ریزی به سبک گوگل
چگونه با تاثیرات مخرب نور آبی مقابله کنیم؟
- قابلیت محافظ نور آبی را برای گوشی هوشمند، تبلت و صفحه نمایش رایانه خود فعال کنید. محافظ‌ها مانع رسیدن نور آبی به چشم شما می شوند؛ بدون اینکه روی دید شما تأثیر بگذارند.
- برای کاهش فشار چشم از قانون 20-20-20 پیروی کنید. بعد از بیست دقیقه استفاده از گوشی، بیست ثانیه به اجسامی که در 20 فوتی (600) شما قرار دارند نگاه کنید.
- به نور صفحه نمایش و فاصله خود دقت کنید. زمانی که در منزل و محیطی حضور دارید که مانع از تابش مستقیم نور خورشید به صفحه نمایش میشود، نور صفحه نمایش را کاهش دهید تا به چشم شما فشار وارد نشود. علاوه‌براین، بین صفحه نمایش گوشی و چشمان خود فاصله ایجاد کنید تا به چشمان شما فشار وارد نشود.
- با دکتر چشم پزشک خود درباره‌ی آسیب نور آبی و سایر روش‌ها برای کاهش استفاده ازگوشی و مقابله به نور آبی صحبت کنید.
برنامه‌های محافظ نور آبی
محافظ‌های نور آبی، از طریق چند روش، میزان نور آبی ساطع شده از صفحه‌نمایش گوشی را کاهش میدهند. اپلیکیشن‌های شخص ثالث، میزان نور قرمز گوشی صفحه‌نمایش را افزایش میدهند تا به چشمان و مغز کاربر فشار وارد نشود و مغز بتواند به درستی، زمان خستگی و خواب را تشخیص دهد. از این طریق، تاثیرات منفی نور آبی نیز کاهش می‌یابد و از تابش خیره کننده‌ی نور صفحه‌نمایش جلوگیری میکند.
تاثیر این برنامه‌ها روی کاهش نور آبی، چشمگیر است وحتی اگر شاهد بهبود روند خواب نشوید، متوجه می‌شوید که فشار کمتری به مغز و چشمان شما وارد میشود. با اینحال، این برنامه‌ها هم کامل نیستند و تضاد رنگ را کاهش میدهند.
1. Night Light
امروزه، اکثر سازندگان گوشی‌های هوشمند، برای محدود کردن نور آبی، حالت‌های شبانه‌ای را در نظر گرفته‌اند که باعث افزودن رنگ‌های گرم‌تر به صفحه‌نمایش گوشی میشود. در آیفون این ویژگی Night Shift نامیده میشود، درحالیکه گوشی‌های سامسونگ و شیائومی از حالت Blue Light Filter و Reading Mode برای نام محافظ نور آبی گوشی استفاده می‌کنند.
قبل از اینکه سراغ برنامه‌های جانبی کاهش نور آبی برویم، ابزار Night Light به شکل پیش‌فرض در سیستم‌عامل اندروید وجود دارد و فعال کردن و استفاده از آن برای تمامی کاربران آسان است. در اکثر تلفن‌های هوشمند، باید ابتدا به بخش تنظیمات و صفحه‌نمایش رجوع کنید تا قابلیت Night Light را پیدا کنید. علاوه‌براین، امکان زمان‌بندی این ابزار وجود دارد و حتی می‌توانید گزینه‌ی حالت خودکار را فعال کنید تا با فرا رسیدن ساعتهای بعد از ظهر، فعال شود. برای اینکه بتوانید به ابزارهای بیشتری دسترسی داشته باشید، باید اپلیکیشن شخص ثالث مرتبط به محافظ نور آبی را نصب کنید.
2. اپلیکیشن Twilight
Twilight بهترین اپلیکیشن محافظ نور آبی برای اندروید است که از تولید رنگ آبی و تابش آنها به چشم شما جلوگیری میکند
در ابتدا، تغییر تدریجی رنگ‌ها محسوس نیست و اپلیکیشن Twilight آهسته آهسته این تغییرات را اعمال میکند. به شکلی که قبل خوابیدن، به سختی می‌توانید تغییر رنگ سفید را تشخیص دهید و از اینرو، این اپلیکیشن موجب عدم خشک شدن چشم شما میشود و می‌توانید با خیال راحت از گوش خود استفاده کنید.
با استفاده از سنسور نور گوشی، Twilight میتواند دائماً تنظیمات را به‌طور خودکار تنظیم کند و مطمئن شود که همیشه با شرایط نور محیطی شما مطابقت دارند. پس از پشت سر گذاشتن تنظیمات اولیه، دیگر نیازی نیست که تنظیمات برنامه را تغییر دهید.
چرا باید درحالیکه اندروید از قابلیت محافظ نور آبی بهره می‌برد، از Twilight استفاده کنیم؟
خوشبختانه، این اپلیکیشن از چند صفحه‌نمایش پشتیبانی میکند و حتی می‌توانید حین فیلم دیدن، Twilight را غیرفعال کنید. علاوه‌براین، این اپلیکیشن تنها برای صفحه‌نمایش گوشی‌های هوشمند نیست و حتی می‌توانید نور لامپ‌های هوشمند را تغییر دهید و آن را روی ساعت و تلوزیون‌های هوشمند و حتی کروم‌بوک نصب کنید.
3. اپلیکیشن Night Light (KCAL)
با اینکه استفاده از قابلیت‌های اپلیکیشن Twilight به تمامی کاربران پیشنهاد میشود اما اپلیکیشن Night Light برای کاربرانی مناسب است که گوشی روت شده داشته باشند. در اکثر اپلیکیشن‌های مشابه، شاهد این هستیم که با یک پوشش قرمز، تولید نور آبی را کاهش میدهند اما اپلیکیشن KCAL میتواند به معنای واقعی، نور آبی صفحه‌نمایش را کاهش دهد.
عملکرد این اپلیکیشن بسیار شبیه به نحوه عملکرد Night Light خود اندروید است و نتیجه باکیفیت‌تری را در اختیار شما قرار می‌دهد. این اپلیکیشن به همه چیز رنگ قرمز نمی دهد و برای مثال، رنگ سیاه سیاه باقی می ماند و کنتراست از بین نمی رود و همچنین با اعلان‌ها یا سایر برنامه‌های شما تداخلی ایجاد نمی‌کند.
با اینحال، KCAL برای همه مناسب نیست و برای استفاده از آن باید گوشی خود را روت کنید که در نهایت، ممکن است نیاز به نصب یک هسته سفارشی داشته باشید. علاوه‌براین، این اپلیکیشن از طریق فروشگاه Play در دسترس نیست و می توانید آن را در صفحه GitHub مشاهده کرده و از طریق فروشگاه برنامه شخص ثالث F-Droid آن را دانلود کنید.
کاهش نور آبی بدون نیاز به محافظ
استفاده از محافظ نور آبی برای تمامی کاربران آسان است، با اینحال، برخی از کاربران به دلیل تغییر رنگ صفحه گوشی به قرمز، تمایلی نسبت به استفاده از آن ندارند. اگر شما نیز از این دسته از کاربران هستید، روش‌های ساده‌تری برای کاهش تاثیر نور آبی وجود دارد و می‌توان به آنها تکیه کرد.
یکی از نکات کلیدی برای کاهش نور آبی و کاهش آسیب‌ها به چشم، Hکاهش نور صفحه‌نمایش است و از طریق حالت Dark Mode هم می‌توانید حین استفاده از گوشی در شب، فشار به چشم را به شکل قابل توجهی کاهش دهید.
اکثر کتابخوان‌های الکترونیکی حالت‌های سفید، سیاه و حتی قهوه‌ای دارند که نسبت به متن سیاه استاندارد روی پس‌زمینه سفید، برای چشم مناسب‌تر است. Google Play Books یک گام نسبت به سایر کتابخوان‌ها جلوتر است و ویژگی Night Light خود را ارائه می دهد که هنگام غروب خورشید به طور خودکار روشن می شود، سپس هر چه تیره تر شود به تدریج نور آبی بیشتری از صفحه نمایش حذف می شود.
برای فعال کردن این ویژگی، کتاب الکترونیکی را باز کنید، روی دکمه Display Options ضربه بزنید، به Lighting بروید و دکمه Reading Night Light را بزنید.