7 روش برای جلوگیری از اعتیاد به گوشی
در عصر حاضر، گوشی موبایل از جدایی‌ناپذیرترین اجزای زندگی روزمره ما محسوب میشود. این دستگاه کوچک و هوشمند، دسترسی ما را به دنیایی از اطلاعات، ارتباطات و سرگرمی‌ها تسهیل بخشیده، اما در کنار تمامی مزایای آن، استفاده بی‌رویه و اعتیادآور از گوشی موبایل، به یک چالش جدی برای سلامت روان و روابط اجتماعی افراد تبدیل شده است. به شکلی که امروزه، اعتیاد به گوشی یکی از چالش‌های روزانه بشر است.
اعتیاد به گوشی موبایل، همانند هر نوع اعتیاد دیگری، می‌تواند عواقب جدی برای فرد داشته باشد. از جمله این عواقب می‌توان به اختلالات خواب، کاهش تمرکز، افسردگی، اضطراب، مشکلات بینایی و کاهش تعاملات اجتماعی اشاره کرد. وابستگی بیش از حد به گوشی موبایل، نه تنها بر زندگی شخصی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و شغلی او نیز تأثیر منفی بگذارد و مانع پیشرفت وی شود.
در این مقاله، قصد داریم تا به بررسی ابعاد مختلف اعتیاد به گوشی موبایل بپردازیم. ابتدا به این موضوع می‌پردازیم که زیاده‌روی در استفاده از گوشی موبایل، با چه مشکلاتی همراه خواهد بود و در ادامه این مقاله مایکت با ارائه راهکارهای کاربردی، به شما در جلوگیری از اعتیاد به گوشی کمک می‌کنیم.
زیاده‌روی در استفاده از گوشی، با چه مشکلاتی همراه است؟
استفاده بیش از حد از گوشی موبایل، اگرچه در دنیای امروز امری بسیار رایج است، اما می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی جسمی و روانی افراد ایجاد کند. در ادامه به معرفی برخی از مهمترین عواقب این مسئله می‌پردازیم:
- اختلالات خواب: نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را در بدن کاهش داده و باعث ایجاد اختلال در الگوی خواب میشود.
- مشکلات بینایی: استفاده طولانی مدت از گوشی می‌تواند به خشکی چشم، تاری دید و حتی برخی بیماری‌های چشمی جدی‌تر منجر شود.
- دردهای عضلانی و اسکلتی: وضعیت نامناسب بدن هنگام استفاده از گوشی می‌تواند به درد گردن، شانه، کمر و مچ دست منجر شود.
- کاهش فعالیت فیزیکی: غرق شدن در دنیای مجازی باعث کاهش فعالیت بدنی و افزایش خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن میشود.
- اضطراب و افسردگی: مقایسه مداوم زندگی خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی و احساس ناکافی بودن می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود.
- کاهش تمرکز و بهره‌وری: نوتیفیکیشن‌های پشت سر هم و وسوسه‌انگیز، تمرکز را کاهش داده و بر عملکرد تحصیلی و شغلی تأثیر می‌گذارد.
- انزوای اجتماعی: گذراندن زمان زیاد در فضای مجازی به جای تعاملات واقعی با دیگران، می‌تواند به انزوای اجتماعی و کاهش مهارت‌های ارتباطی منجر شود.
- اعتیاد: استفاده بیش از حد از گوشی می‌تواند به اعتیاد به اینترنت و شبکه‌های اجتماعی منجر شود.
تا چند ساعت باید از گوشی خود استفاده کنیم؟
در حالی که دستورالعمل‌های روشنی در مورد میزان زمان استفاده از صفحه نمایش برای جوانان وجود دارد، تعریف آن برای بزرگسالان به راحتی امکان‌پذیر نیست. طبق مقاله‌ای که در مجله تایم منتشر شده، متخصصان در توافق بر سر اینکه چند ساعت استفاده از موبایل شما را به اعتیاد نزدیک می‌کند دچار مشکل شده‌اند؛ زیرا صفحه نمایش‌ها برای بسیاری از مشاغل ضروری هستند و حتی ممکن است که ساعت‌های استفاده از موبایل، معیاری برای سنجش و حتی نزدیک شدن به خط اعتیاد به گوشی نباشد.
در عوض، آنچه باید در نظر گرفته شود نوع محتوایی است که مشاهده میشود. رسانه‌های اجتماعی به عنوان مشکل‌سازترین نوع محتوا شناخته شده‌اند، و یک مطالعه روانشناختی نشان داده است که زمان صرف شده در این سایت‌ها باید به 30 تا 60 دقیقه در روز محدود شود. اگر مطمئن نیستید که زمان صرف شده جلوی صفحه‌نمایش گوشی، ارزش دارد یا خیر، پیشنهاد می‌کنیم تا این سوالات مرتبط را از خود بپرسید تا متوجه شوید که اعتیاد به گوشی، زندگی شما را اذعان خود کرده است یا می‌توانید با آن روبرو شوید؟
1. قوانین ضد فناوری اتخاذ کنید
یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش جلوگیری از اعتیاد به گوشی، تعیین مکان‌های مشخصی است که در آن نباید ا گوشی خود استفاده کنید. این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا آگاهانه‌تر از دستگاه‌های الکترونیکی خود استفاده کرده و عادات سالم‌تری را در این زمینه ایجاد کنند.
اتاق خواب، به ویژه در هنگام خواب، نمونه‌ای بارز از یک مکان آرام و راحت و بدون نباز به گوشی است. نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کرده و منجر به مشکلات خواب، خستگی مفرط و سایر عوارض روانی شود. از اینرو، پرهیز از استفاده از تلفن همراه، تماشای ویدیو و اسکرول کردن در شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب، امری ضروری است.
یکی دیگر از مکان‌هایی که می‌توان به عنوان منطقه‌ای عاری از صفحه نمایش در نظر گرفت، خانه بستگان و صرف وقت بیشتر با خانواده است. از این طریق، می‌توانید با حرف زدن و انجام کارهای گروهی که در ادامه، بیشتر به آن‌ها می‌پردازیم، از شر صفحه نمایش و اعتیاد به گوشی خلاص شد و لحظات خوبی را تجربه کرد. علاوه بر موارد ذکر شده، سعی کنید تا شارژر و گوشی خود را از اتاق خواب خارج کنید و با خیال راحت بخوابید. متاسفانه، زندگی ما آنقدر به دستگاه‌های دیجیتالی مانند: گوشی، لپتاپ و تلوزیون گره خورده است که جدا شدن از آن‌ها، امری دشوار است.
2. ساعت آنالوگ برای مقابله با دنیای دیجیتال
شروع یا پایان روز با حجم قابل توجهی از ایمیل‌های کاری، اخبار، پیام‌های سازمانی و شبکه‌های اجتماعی، به هیچ عنوان نمی‌تواند یک رویه‌ی کارآمد و مفید تلقی شود. همچنین، اتکا به تلفن همراه برای بیدار شدن یا استفاده از آن به عنوان وسیله‌ای برای همراهی در هنگام خواب، عادتی است که ترک آن می‌تواند دشوار باشد و شما را به مرز اعتیاد به گوشی نزدیک کند.
برای رهایی از وابستگی به تلفن همراه در هنگام بیدار شدن، می‌توان از ساعت زنگ‌دار قدیمی استفاده کرد. با این روش، از وسوسه‌ی بررسی مداوم اعلان‌ها جلوگیری شده و می‌توانید با آرامش کامل بخوابید. در طولانی مدت، این تغییر ساده می‌تواند به طور چشمگیری بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبت گذاشته و از قرار گرفتن در معرض نور آبی مضر که باعث اختلال در خواب میشود، جلوگیری کند. خوشبختانه، ساعت‌های آنالوگ کوچک، با ابعاد و طرح‌های متنوع، در بازار به فروش می‌رسند و می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید.
3. کتاب و کتابخوانه را فراموش نکنید
مطالعه کتاب یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت توانایی‌های شناختی و بهبود سلامت روان است. اگرچه استفاده از کتابخوان‌های الکترونیکی (مانند کیندل) ممکن است در برخی موارد راحت‌تر باشد، اما تکیه بیش از حد بر این ابزارها می‌تواند به چشم‌ها فشار وارد کرده و حافظه را ضعیف کند. یکی از راهکارهای مناسب برای دسترسی به کتاب‌های متنوع و باکیفیت، استفاده از کتابخانه‌های عمومی است. این مکان‌ها نه تنها طیف گسترده‌ای از منابع مطالعه را در اختیار عموم قرار می‌دهند، بلکه محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی را برای مطالعه فراهم می‌کنند که باید از تمامی مزیت‌هایشان به شکل تمام و کمال استفاده کرد.
4. نوشتن و فعالیت‌های لذتبخش
در اغلب موارد، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش به معنای بازپس‌گیری مهارت توجه و دقت است. احتمالاً در حین مطالعه این متن، توجه شما چندین بار به عوامل مختلفی جلب شده باشد، بدون آنکه متوجه این امر شده باشید؛ از اینرو، باید بدانید که اعتیاد به گوشی، موجب لذت نبردن از زندگی روزمره و عدم دقت و توجه میشود و گاهی مواع باید چندین بار یک متن را بخوانید تا متوجه منظور و محتوای آن شوید.
برای افزایش آگاهی از نحوه گذراندن زمان و تمرکز بهتر، اقداماتی ضروری باید انجام شود. یکی از این اقدامات، استفاده از دفترچه خاطرات برای ثبت افکار، احساسات و تجربیات روزانه است. این کار به خارج کردن بهتر احساسات، بازتاب بر وقایع روزمره و تمرکز بر لحظه حال کمک شایانی می‌کند. به این ترتیب، می‌توان از تأثیرات مخرب اعلان‌ها و محتوای بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی که به طور مداوم برای جلب توجه رقابت می‌کنند، کاست و با انرژی مثبت به زندگی ادامه داد.
5. عادت‌های خوب را بغل کن
در عصر حاضر، به دلیل فراگیر شدن فناوری، به سادگی می‌توان فراموش کرد که دنیایی وسیع و فراتر از صفحات نمایش در انتظار ما است. اما متاسفانه، ما زندگی خود را به مسیر منزل و کار محدود کرده‌ایم و پای خود را فراتر نمی‌گذاریم. فناوری به طور چشمگیری شیوه‌ی یادگیری، کار و ارتباط ما را متحول ساخته است، اما نباید از یاد برد که فناوری ابزاری است که باید در خدمت انسان باشد و امکان ایجاد زمان و فضای بیشتری را برای امور مهم زندگی فراهم آورد، نه اینکه خود انسان را به بردگی بگیرد و او را از چشیدن مزه‌ی زندگی دور کند.
چنانچه احساس می‌کنید در دریای اطلاعات دیجیتال غرق شده‌اید و نیاز به فرار از صفحه نمایش دارید، پیشنهاد می‌کنیم تا عادت‌های خوبی را به زندگی خود اضافه کنید. این فعالیت می‌تواند از نقاشی و پیاده‌روی گرفته تا کتاب خواندن، نواختن موسیقی یا آشپزی و هر چیز دیگری باشد. مهمترین نکته در این بخش، انتخاب فعالیتی است که مورد علاقه‌ی شما باشد و به شما کمک کند تا از دنیای دیجیتال فاصله گرفته و خودتان را در دنیای واقعی ببینید. اگر تمایل دارید تا بر تمرکز و آگاهی خود بیفزایید، از اعتیاد به گوشی دوری کنید و به شکل هدفمندتر از دنیای دیجیتال بهره‌مند شوید، شرکت در کلاس‌های یوگا و طبیعت‌گردی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
6. پناه بردن به دوستان و خانواده
گذراندن اوقات فراغت با خانواده به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وابستگی به دستگاه‌های دیجیتال و ایجاد تعادل در زندگی دیجیتالی شناخته میشود و این امر تأثیرات مثبتی بر ابعاد مختلف زندگی فردی و اجتماعی افراد می‌گذارد.
یکی از مهمترین فواید این رویکرد، تقویت پیوندهای خانوادگی است. صرف زمان با اعضای خانواده، موجب تحکیم روابط عاطفی و افزایش احساس تعلق و امنیت میشود. در نتیجه، شما را از دنیای مجازی دور می‌کند. علاوه بر این، انجام فعالیت‌های مشترک خانوادگی منجر به ایجاد خاطرات خوشایندی میشود که تا سال‌ها در ذهن شما ثبت میشود و انگیزه‌ی شما برای زندگی کردن و دور شدن از فضای اجتماعی را بیشتر می‌کند. در روابط خانوادگی، مهارت‌های ارتباطی ارزشمندی همچون «گوش شنوا بودن»، همدلی و حل مسئله تقویت میشود که به بهبود روابط اجتماعی در دنیای واقعی کمک شایانی می‌کند.
از سوی دیگر، وقت‌گذراندن با خانواده به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کرده و آرامش روانی را افزایش می‌دهد. فعالیت‌های لذتبخش خانوادگی، مانند بازی‌های گروهی یا گفتگوهای صمیمانه، جایگزین مناسبی برای استفاده از تلفن همراه به عنوان مکانیسم فرار از مشکلات هستند. علاوه بر این، الگوبرداری فرزندان از رفتار والدین در محدود کردن استفاده از دستگاه‌های دیجیتال، نقش مهمی در شکل‌گیری عادات سالم در نسل آینده دارد و تاثیر مثبت آن را به وضوح در آینده خواهید دید.
وقت‌گذرانی با خانواده نه تنها به کاهش وابستگی به گوشی موبایل کمک می‌کند، بلکه به بهبود کیفیت زندگی، سلامت روان و روابط اجتماعی منجر میشود. برای بهره‌مندی از مزایای این تعاملات، توصیه میشود زمان مشخصی را به فعالیت‌های مشترک خانوادگی اختصاص داده و فرزندان را به شرکت در گروه‌ها و فعالیت‌های اجتماعی تشویق کنید. این امر به ویژه برای نوجوانان اهمیت زیادی دارد که به گفتگوهای رو در رو با دوستان خود تشویق شوند. بازی‌های گروهی، ورزش و فعالیت‌های هنری جایگزین مناسبی برای اعتیاد به گوشی هستند و به تقویت مهارت‌های اجتماعی و ایجاد روابط قوی‌تر کمک می‌کنند.
جلوگیری از اعتیاد به گوشی در خانواده
برای افزایش انگیزه فرزند در رعایت محدودیت‌های زمانی استفاده از صفحه نمایش، بهتر است که این محدودیت‌ها با مشارکت تمام اعضای خانواده تعیین شوند. تدوین یک قانون برای استفاده از صفحه نمایش، می‌تواند به ایجاد یک رویکرد مشترک در این زمینه کمک کند که در ادامه، به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت.
- صرف غذا، بدون استفاده از صفحه نمایش: استفاده از تلفن همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی در هنگام صرف غذا، در هر مکان، ممنوع است.
- اولویت با تکالیف و کارهای خانه: انجام تکالیف و انجام کارهای خانه، در اولویت قرار دارد و استفاده از صفحه نمایش پس از اتمام آن‌ها مجاز است.
- خاموش کردن دستگاه‌ها یک ساعت قبل از خواب: یک ساعت قبل از خواب، باید تمامی دستگاه‌های الکترونیکی خاموش شوند.
- اتاق خواب؛ سنگری برای در امان ماندن از گوشی: نگهداری دستگاه‌های الکترونیکی در فضای مشترک و خارج از اتاق خواب، الزامی است.
7. سایر نکات
آکادمی اطفال آمریکا، با استناد به پژوهش‌های متعدد، محدودیت‌های زمانی مشخصی را برای استفاده کودکان و نوجوانان از صفحه نمایش توصیه می‌کند. بر اساس این توصیه‌ها:
- کودکان زیر دو سال: به طور کلی از قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش منع می‌شوند.
- کودکان دو تا دوازده سال: حداکثر یک ساعت استفاده از صفحه نمایش در روز مجاز است.
- نوجوانان و بزرگسالان: حداکثر دو ساعت استفاده از صفحه نمایش در روز توصیه میشود.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش، به والدین این امکان را می‌دهد تا بر روند رشد آن‌ها به شکل دقیق‌تری نظارت داشته باشند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای بررسی کامل تأثیرات طولانی‌مدت استفاده از صفحه نمایش بر کودکان ضروری است، اما شواهد ثابت می‌کنند که استفاده بی‌رویه از گوشی موبایل و سایر دستگاه‌ها، می‌تواند مشکلات متعددی همچون چاقی، اختلالات خواب و تضعیف روابط اجتماعی را برای جامعه‌ی جوانان به همراه داشته باشد.
منبع: StanfordHealth
