چگونه اضطراب در بازی‌های ویدیویی را مدیریت کنیم؟

آیا تا به حال هنگام تجربه بازی‌های ویدیویی، اضطراب را تجربه کرده‌اید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید، باید بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد در حالی که برای رهایی از فشارهای روزانه به بازی روی می‌آورند، ناخواسته متوجه می‌شوند که همین سرگرمی، خود به منبعی برای اضطراب تبدیل شده است. اضطراب در بازی‌های ویدیویی یک موضوع جدی است که امروزه، افراد بیشتری باید به آن توجه کنند. اضطراب می‌تواند جنبه‌های گوناگون زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. ریسـا ویلیامز، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب Ultimate Anxiety Toolkit می‌گوید: اضطراب در اشکال مختلفی بروز می‌کند، اما اغلب شامل چرخه‌های فکری منفی و تکراری است که آرام گرفتنشان دشوار است. اضطراب در بازی می‌تواند به صورت همین چرخه‌های ذهنی ظاهر شود؛ به‌ویژه زمانی که نمی‌توانیم بخشی از بازی را به پایان برسانیم  یا به نتایج دلخواه خود برسیم.

اما این موضوع فقط به نیمه‌کاره گذاشتن یک بازی محدود نمی‌شود. بسیاری از بازیکنان وقتی احساس می‌کنند در بازی‌های چندنفره ضعیف هستند و یاعث باخت تیم خود می‌شوند، یا هنگام تجربه بازی تک‌نفره با تنهایی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، اضطراب را تجربه می‌کنند. یوناتان سوبین، روان‌درمانگر شناخته‌شده به نام The Nerd Therapist توضیح می‌دهد:

گاهی این اضطراب به شکل ناتوانی در کنار گذاشتن یک بازی تا اتمام یک بخش آن بروز پیدا می‌کند. در لایه‌های عمیق‌تر، این وضعیت باعث کاهش لذت از بازی می‌شود. فرد وقتی نمی‌تواند مأموریت یا دستاورد خاصی را به پایان برساند، ممکن است حتی به لحاظ جسمی دچار تنش شود و همین ناکامی سبب می‌شود نتواند وارد جریان طبیعی و لذت‌بخش بازی شود.

به گفته لیلا آر. ماگاوی، روان‌پزشک و مدیر منطقه‌ای Community Psychiatry، اضطراب در بازی‌های ویدیویی می‌تواند در نقاط مختلف جهان میان افراد دیده شود و خود را با نشانه‌هایی مانند سردرد، تپش قلب، دردهای شکمی، مورمور شدن اندام‌ها، و همچنین احساس ناامیدی و کاهش اعتمادبه‌نفس نشان دهد. اما راه‌حل چیست؟ آیا باید برای همیشه از بازی‌های ویدیویی دست کشید؟ لزوماً نه. روش‌هایی وجود دارند که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توان هم اضطراب را کاهش داد و هم به شکل بهتری از بازی کردن لذت برد.

• آشنایی با تاریخچه و ویژگی‌های سبک بازی‌‌ مترویدوانیا

چرا بازی های ویدیویی باعث بروز استرس می‌شوند؟

اگر بازی‌های ویدیویی موجب ترس شما می‌شوند، این به معنای ضعف یا ناتوانی نیست. شما انسان هستید و با سخت‌افزار و دنیای مجازی تعامل برقرار می‌کنید  که می‌توانند ذهن را به اوج فعالیت برسانند، حتی زمانی که سیستم عصبی‌تان به شدت نیاز به استراحت دارد. یکی از مهم‌ترین دلایلی که اضطراب در بازی‌ها شدت می‌گیرد، فشار عملکرد است. شما تنها برای سرگرمی وارد بازی می‌شوید، اما ناگهان همه‌چیز به رقابت، ارتقای رنک، و مرگ‌هایی گره می‌خورد که باعث باختن تیم شما می‌شود و از این بابت خجالت می‌کشید. در چنین شرایطی، بازی دیگر صرفاً جنبه سرگرمی ندارد، بلکه به آزمونی برای اثبات توانایی و جلوگیری از ناامید کردن تیم تبدیل می‌شود. دلیل دیگر، مسئله زمان است؛ بسیاری از افراد درگیر چرخه‌ای می‌شوند که از خود می‌پرسند «فقط یک مرحله دیگر»، اما همین چرخه باعث می‌شود تا ساعت‌ها درگیر یک مرحله شوند، خواب و برنامه روزانه را کنار بگذارند تا آن مرحله را بگذرانند یا به رنک مورد نظر خود برسند.

از طرف دیگر، فضای اجتماعی بازی‌ها نیز می‌تواند هم فرصتی برای ارتباط باشد و هم منبع استرس. بازی‌های چندنفره‌ها گاهی محیطی لذت‌بخش برای تعامل می‌سازند، اما در عین حال می‌توانند به میدان تنش، فشار ناشی از ترس جا ماندن (FOMO)، یا حتی سوءرفتار کلامی تبدیل شوند؛ امری که برای افرادی که پیش‌تر انزوا یا ناامنی را تجربه کرده‌اند می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد. در کنار این عوامل، مسئله بار حسی نیز نقشی پررنگ دارد. رنگ‌های تند، صدای انفجار و حرکت مداوم همواره انرژی‌بخش نیستند و حتی بازی‌های آرام هم در شرایط خستگی می‌توانند بیش‌ازحد تحریک‌کننده شوند. برای کسانی که با اضطراب، بیش‌فعالی یا حساسیت حسی مواجه‌اند، این تجربه شبیه تلاش برای مدیتیشن در طول یک مهمانی پر سر و صدا است که نه تنها نمی‌تواند تاثیر مثبت روی شما بگذارد، بلکه وضعیت را هم بدتر می‌کند.

سریال

ماینکرفت ترسناک – پرهام گیم پلی

Minecraft Horror Stream by Parham Gameplay

تماشای استریم ماینکرفت ترسناک

ایجاد اهداف کوچکتر، اما سالم‌تر

ریسا ویلیامز توضیح می‌دهد: «وقتی هدف اصلی ما تنها عبور از مراحل یا رسیدن به دستاوردهای بزرگ باشد، وسوسه می‌شویم حتی پس از رسیدن به آن‌ها هم بی‌وقفه ادامه دهیم.» به همین دلیل، تعیین هدف‌های کوچک‌تر همراه با یک بازه زمانی مشخص می‌تواند به ایجاد آرامش کمک کند، به‌ویژه در دورانی که بازی‌ها بیشتر بر پایه‌ی دستاورد (اچیومنت) طراحی می‌شوند و این حس را به بازیکن منتقل می‌کنند که گویی هیچ‌گاه واقعاً به پایان نمی‌رسند. برای کاهش این میل به «تمام کردن همه‌چیز»، ویلیامز پیشنهاد می‌کند تمرکز خود را به فعالیت‌هایی معطوف کنید که بتوانند برای مغز «پاداش» ایجاد کنند، و همزمان اهدافی خارج از بازی برای خودتان برنامه‌ریزی کنید تا انگیزه حفظ شود. این پاداش‌های مغزی در واقع فعالیت‌هایی هستند که با آزاد کردن دوپامین که با حس موفقیت در ارتباط است احساس رضایت ایجاد می‌کنند.

• 15 بازی کوتاه جذاب که در یک روز به پایان می‌رسند

انرژی خود را صرف فعالیت‌های دیگری کنید

یافتن فعالیتی آرامش‌بخش پیش از شروع بازی یا پس از پایان آن می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این فعالیت می‌تواند هر چیزی باشد که پیش‌تر برای کاهش استرس از آن استفاده کرده‌اید. لیلا ماگاوی توصیه می‌کند بازیکنان هنگام گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌شان، چند نفس عمیق بکشند تا سرعت تنفس خود را پایین آورده و از بروز سریع اضطراب جلوگیری کنند. هر زمان که تغییری در خلق‌وخو یا الگوی تنفس خود مشاهده کردید، گرفتن یک وقفه کوتاه برای تمرین تنفس یا انجام حرکات ورزشی می‌تواند اضطراب ناشی از بازی را کاهش دهد.

شروع یک گفت‌وگو با هم‌تیمی‌ها یا حتی رقیبان می‌تواند فضایی دوستانه‌تر ایجاد کند و حس فشار را کاهش دهد. در نهایت، بازیکنان باید یاد بگیرند که «به اشتباهاتشان بخندند یا شکست را بپذیرند و تلاش کنند تا با تسلط بیشتر روی بازی، از بروز این مشکلات جلوگیری کنند. به‌هرحال، هر کسی ممکن است روز خوبی نداشته باشد.» پس از شکست در یک بازی، خود را سرزنش یا تحقیر نکنید. از مرور مداوم اشتباهات بپرهیزید، مگر اینکه آن را در جهت مثبت و برای عملکرد بهتر در دفعات بعد به کار ببرید.  هدف اصلی از بازی کردن، سرگرم شدن است. بنابراین هنگام بازی، از گرفتار شدن در چرخه بی‌نهایت بازی گیر نیفتید و به خود یادآوری کنید که فارغ از نتیجه، از عملکرد خود و محتوای بازی لذت خواهید برد.

با دوستان خود بازی کنید

«توسعه‌دهندگان بازی می‌خواهند بازیکنان تا حد امکان طولانی‌تر و با بیشترین تمرکز درگیر بازی شوند.» این را یوناتان سوبین، معروف به The Nerd Therapist می‌گوید. او توضیح می‌دهد: «این ضربه‌های دوپامینی همان چیزی است که باعث می‌شود موفقیت را احساس کنید و همچنان به بازی ادامه دهید. همان ضربه‌های دوپامینی که از پاداش‌های ذهنی دریافت می‌کنید، می‌تواند شما را به ادامه بازی نیز وادار کند.»

راهکار سوبین برای کاهش اضطراب هنگام بازی، تکیه بر ارتباطات اجتماعی است. او پیشنهاد می‌دهد بازیکنان در جوامع آنلاین مثل Discord، Reddit یا Twitch عضو شوند یا جامعه‌ی خودشان را بسازند. این کار می‌تواند حس تنهایی‌ای را که گاه از بازی تک‌نفره ایجاد می‌شود، کاهش دهد. البته این بدان معنا نیست که بازی‌های تک‌نفره الزاماً منجر به اضطراب می‌شوند؛ اگر بازی‌های چندنفره برایتان اضطراب‌زا باشند، بازی به‌تنهایی می‌تواند برعکس عمل کند و آرامش بیشتری به همراه داشته باشد. همه‌چیز به شناخت خودتان بستگی دارد.

نکته مهم دیگر این است که بازی‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً به آن‌ها علاقه دارید، تا تجربه‌تان لذت‌بخش باشد. سوبین ادامه می‌دهد: «طبیعی است که پس از شکست‌های مکرر، مثلاً ده یا پانزده بار در یک موقعیت مشابه، با خود فکر کنیم «من خیلی ضعیفم» یا «من باعث باخت تیم شدم» اما در واقعیت اینجوری نیست. اضطراب در بازی نتیجه‌ی یک مجموعه قوانین سخت‌گیرانه است.» او توصیه می‌کند هنگام بازی هشیار باشید و به خودتان گوش بدهید. اگر احساس کردید از یک بازی خسته شده‌اید، آن را کنار بگذارید و اگر در حال جمع‌آوری جوایز و آیتم‌ها هستید، از آن لذت ببرید، اما مراقب باشید که آن‌قدر غرق در این روند نشوید که دنیای اطراف خود را نادیده بگیرید.

سریال

استریم فراتر از اینجا – گیمین

Beyond This Side Stream by Gamian

تماشای استریم فراتر از اینجا

استریم تماشا کنید

آیا تا به حال بازی‌ای را نیمه‌کاره رها کرده‌اید، به شکلی که همان حس ناراحت‌کننده همچنان ذهن‌تان را مشغول کرده باشد؟ دانیل اپستین، مشاور سلامت روان در مرکز Berman، این احساس را «شرم بازی» می‌نامد؛ نوعی احساسکه شخص فکر می‌کند از ارزش کمتری برخوردار است و هر روز و هر دقیقه خود را سرزنش می‌کند. این تجربه برای هر فرد متفاوت است؛ برخی از ناتمام گذاشتن بازی یا وظیفه‌ای شرمنده می‌شوند، در حالی که برای دیگران، نگاه و قضاوت اطرافیان اهمیت بیشتری دارد. همین احساس می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود، اما خوشبختانه راه‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد.

اپستین توضیح می‌دهد که برای بسیاری، تماشای بازی دیگران می‌تواند به کاهش استرس و ایجاد احساس رضایت کمک کند. این حالتی شبیه به تجربه آرام‌بخش ASMR است که علاوه بر سرگرمی، حس ارتباط و آرامش را ایجاد می‌کند. ویدئوهای «let’s play» در یوتیوب یا استریم‌های توییچ نمونه‌های بارزی از این موضوع هستند؛ جایی که بدون نگرانی از شکست، مهارت‌ها و استراتژی‌های تازه‌ای یاد می‌گیریم و از طریق حس نوستالژی آرام می‌شویم. 

با این حال، اپستین تأکید می‌کند که وقتی اضطراب ناشی از بازی زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد، حتماً باید به متخصصان سلامت روان مراجعه کرد. او معتقد است اضطراب بازی ممکن است ریشه در مشکلات و استرس‌های واقعی زندگی داشته باشد. بنابراین تشخیص دقیق و دریافت درمان مناسب، گامی حیاتی در مدیریت این احساس‌ها hست. هیچ راه‌حل واحد و کلی برای مقابله با شرم و اضطراب ناشی از بازی وجود ندارد، اما آگاهی از گزینه‌های مختلف و انتخاب مسیر مناسب می‌تواند بسیار مؤثر باشد. چه تصمیم بگیرید بازی را ساده‌تر و با فشار کمتر دنبال کنید، چه با تغییر نگرش و هدایت احساسات‌تان به مسیرهای مثبت‌تر، یا حتی به کمک حرفه‌ای‌ها روی بیاورید، نکته مهم این است که احساسات شما واقعی‌ هستند و می‌توان آن‌ها را به خوبی مدیریت کرد. در نهایت، با شناختن و پذیرفتن این موضوع، می‌توانید رابطه سالم‌تر و لذت‌بخش‌تری با بازی و خودتان برقرار کنید.

• 10 ماد ماینکرافت که تجربه بازی شما را متحول می‌کنند

براساس اخلاق و نیاز خود، یک بازی را انتخاب کنید

همه بازی‌ها تأثیر یکسانی بر سلامت روان ندارند؛ برخی می‌توانند انرژی و انگیزه شما را افزایش دهند و برخی دیگر درست برعکس، احساس فرسودگی و خستگی عاطفی ایجاد می‌کنند. اگر در حال حاضر از نظر روانی تحت فشار هستید، انتخاب بازی‌ای که در فضایی پرتنش مانند میدان جنگ جریان دارد، احتمالاً بهترین گزینه برای شما نخواهد بود. انتخاب آگاهانه بازی متناسب با حال و هوای فرد می‌تواند تأثیر چشمگیری در مدیریت احساسات و کاهش اضطراب داشته باشد. برای مثال، اگر دچار اضطراب هستید، بازی‌هایی با ریتم آرام و فعالیت‌های تکرارشونده مانند شبیه‌سازهای کشاورزی یا پازل‌ها می‌توانند حس آرامش ایجاد کنند.

در مواقعی که بنا به هر دلیلی ناراحت هستید، بازی‌های داستانی و حتی  جهان باز ذهن شما را با محتوای خود مشغول می‌کنند و از طریق روایت و همذات‌پنداری با شخصیت‌ها ممکن است آرام‌تر شوید. اگر دچار احساس تنهایی هستید، بازی‌های مشارکتی یا آنلاین چندنفره (MMO) می‌توانند فرصتی برای برقراری ارتباط و تعامل اجتماعی فراهم کنند. در مقابل، زمانی که احساس می‌کنید ذهنتان بیش‌ازحد درگیر یا خسته است، بهتر است از بازی‌هایی که محدودیت زمانی، یا مواردی که با (jump scares) شما را می‌ترسانند یا فضای بیش‌ازحد پرهیجان دارند، پرهیز کنید تا فشار روانی بیشتری به شما وارد نشود.

علاوه بر این توصیه‌ها، برخی نکات کاربردی نیز می‌توانند به بهبود تجربه کمک کنند: تنظیم مدت زمان بازی و استفاده از تایمر برای جلوگیری از غرق شدن در بازی، انتخاب بازی‌های آرامش‌بخش یا مواردی که درجه سختی دارند، و حتی تجربه بازی‌های تعاملی کوتاه که نیاز به تعهد زمانی بالا ندارند، می‌توانند تأثیر مثبتی بر مدیریت استرس داشته باشند. همچنین، استفاده از هدفون با صدای آرام یا تغییر تنظیمات صوتی و تصویری به گونه‌ای که محیط بازی آرام‌تر شود، به کاهش تحریک حسی کمک خواهد کرد. در نهایت، باید به یاد داشت که بازی‌ها ابزار هستند؛ و این شما هستید که باید آنها را در جهت بهبود حال روانی خود مدیریت کنید، نه اینکه اجازه دهید بازی‌ها شما را کنترل کنند. به همین دلیل، اگر در یک موقعیت و شرایط خاص، کلا حال و حوصله بازی کردن ندارید، خودتان را به اینکار مجبور نکنید و کنسول یا رایانه را خاموش کنید.

زمان بندی منعطف را در نظر بگیرید

با اینکه زمان‌بندی و سخت‌گیری می‌تواند برای پیشرفت کردن کاربردی باشد، اما واقعیت زندگی معمولاً پر از اتفاقات غیرمنتظره و تغییرات لحظه‌ای است که نمی‌توان آن‌ها را به‌سادگی برنامه‌ریزی کرد. به همین دلیل، به جای ایجاد محدودیت‌های خشک و غیرقابل تغییر، بهتر است برای بازی کردن مرزها و محدودیت‌هایی را در نظر بگیرد که نه از این طرف و نه از آن طرف بام بیفتید. این رویکرد به شما اجازه می‌دهد که هم آزادی عمل داشته باشید و هم مراقب سلامت روانی و جسمانی خود باشید. برای مثال، می‌توانید قوانینی ساده اما واضح برای خود تعریف کنید مانند: «تا پایان این مرحله بازی می‌کنم یا بیشتر از ساعت ۱۰ شب ادامه نمی‌دهم»، یا «بعد از هر مسابقه چند لحظه توقف کرده و درباره احساسم یا کارهای روزانه فکر می‌کنم»، و حتی «یک مرحله دیگر بازی می‌کنم و بعد برای خواب آماده می‌شوم». چنین جملات کوتاه اما مؤثر، به شما کمک می‌کنند تا مرزهایی برای کارهای خود تعیین کنید.

منبع: The Wired